Die Skisaison ist kurz und will gut genutzt werden. Die Voraussetzung, um direkt mit dem Pistenspaß beginnen zu können, ist aber eine gute Kondition. Skilehrer raten zur Erlangung einer ausreichenden Fitness zum Radfahren.
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Radfahren als Training für die Skisaison: Gründe und Wirkung
Einfach im Winterurlaub auf Skier zu steigen und die Piste hinabzufahren, ist keine gute Idee. Im besten Fall gibt es nur einen starken Muskelkater, im schlimmsten Fall aber Zerrungen oder Verletzungen durch einen Sturz, der mit besserer Fitness und mehr Gleichgewicht hätte verhindert werden können.
Zu den Vorbereitungen auf die Skisaison gehört daher nicht nur, sich mit der perfekt sitzenden Ausrüstung auszustatten, die mittlerweile ganz einfach im Internet und hier unter “cette categorie“, wie die Schweizer und Franzosen sagen, gefunden werden kann. Sondern es gehört auch ein umfassendes Training dazu, das auf Gleichgewicht, Kondition, Kraft und Dehnung setzt. Wie schön: Auch kleine Übungen können dabei viel bewirken.
Warum ist das Radtraining ideal?
Ausdauersportarten sind ideal, um die nötige Kondition für das Skilaufen aufzubauen. Doch nicht alle Menschen können joggen gehen, da vielfach Gelenkprobleme oder Beschwerden am Rücken diese Sportart unmöglich machen.
Weitaus schonender ist das Radfahren – bei gleichzeitig ähnlich großem Effekt!
Die Vorbereitung auf das Skilaufen beginnt im besten Fall schon im Sommer oder ein leichtes Training wird gleich im Anschluss an den Winter fortgeführt. Das steigert nicht nur das Allgemeinbefinden, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen.
Das Radfahren erfordert je nach Streckenanspruch und -länge eine gute Ausdauer, ist optimal zur Ausbildung einer starken Beinmuskulatur und baut allgemein die Muskelkraft auf.
Darüber hinaus ist das Training mit dem Fahrrad aus Kategorie diesem Gründen sehr gut:
- Training genau der Muskeln, die für das Skilaufen wichtig sind (Oberschenkel, Gesäß, Waden)
- Trainieren des Gleichgewichts
- Stärkung von Herz, Lunge und Kreislauf
- Senken des Herzinfarktrisikos
- Schulung der Koordinationsfähigkeit
Ausdauersportarten sind ideal, um die nötige Kondition für das Skilaufen aufzubauen. (Foto: AdobeStock – AdobeStock 19915946 Jens Ottoson)
Die Wirkung des Radtrainings genauer betrachtet
Das Skilaufen stellt höchste Ansprüche an die Muskelkraft und Ausdauer. Der Skisportler braucht darüber hinaus eine hohe Ermüdungswiderstandskraft, wie es Experten bezeichnen.
Nicht umsonst üben Biathleten und Skiprofis nicht nur auf den zwei Brettern, sondern setzen auch auf das Wandern, auf das Training mit dem Rudergerät und vor allem auf das Radfahren.
Ein regelmäßiges Radtraining kann die maximale Sauerstoffaufnahme im Blut deutlich verbessern:
- Der Blutdruck steigt durch die Belastung an.
- Die Muskulatur wird besser durchblutet.
- Die Muskulatur bekommt durch die Öffnung der Kapillaren und durch die damit verbundene bessere Durchblutung mehr Sauerstoff zugeführt.
Bei dem beschriebenen Vorgang handelt es sich um die sogenannte „Kapillarisierung“.
Laienhaft ausgedrückt: Je mehr ein Sportler seine Ausdauer trainiert, desto besser wird die Muskulatur mit Sauerstoff versorgt und umso leichter kann mehr Energie freigesetzt werden.
Um nun Kraft und Ausdauer auf dem Fahrrad trainieren zu können, braucht es eine gewisse Regelmäßigkeit und im besten Fall abwechslungsreiche Strecken.
Die Ausdauer wird vor allem auf langen Radtouren gestärkt, die idealerweise durch immer wieder neue Regionen führen, um der Langeweile vorzubeugen.
Die Kraft hingegen wird durch das Fahren in anspruchsvollem Gelände verbessert: hügelauf und hügelab sollten solche Touren gehen, wobei vor allem längere Steigungen ein enormer Gewinn für die Kraftausdauer sind.
Das Schöne daran: Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten werden die Gelenke und die Wirbelsäule beim Radfahren nicht übermäßig belastet.
Radtraining in allen Jahreszeiten möglich
Wer sich auf den Winter und auf die Skisaison vorbereiten möchte, sollte damit nicht erst zwei Wochen vor dem Winterurlaub starten.
Der Grund: Der Körper braucht einige Wochen bis Monate, um entsprechend leistungsbereit zu sein, um Muskulatur auszubilden und ausdauernd genug sein zu können.
Hinzu kommt, dass es aus gesundheitlichen Gründen nicht empfehlenswert ist, solche „Hau ruck-Aktionen“ wie dem Abfahrtslauf oder dem Langlauf vorzunehmen, ohne ausreichend lange vorher zu trainieren. Der Körper wäre schlichtweg überfordert.
Vielmehr sollte das Training das ganze Jahr über fortgeführt werden, darf aber natürlich bei allen Nicht-Profis moderater ausfallen.
Das Radtraining im Frühling
Direkt nach dem Winterurlaub gab es kein Training. Dann heißt es im Frühling: Jetzt aber in die Pedale treten! Wie gut, dass die meisten Menschen ohnehin mehr Freude daran haben, bei den ersten Sonnenstrahlen und den steigenden Temperaturen draußen zu sein.
So verbinden sie das Angenehme mit dem Nützlichen und starten im Frühjahr mit dem „Einrollen“. Dafür sollte ein flaches Gelände ohne großen Widerstand gewählt werden. Kleine Gänge und nur wenige Höhenmeter sorgen dafür, dass das Radfahren technisch sauber ausgeführt wird.
Wichtig: In jeder Phase (Zug-, Druck- und Schubphase) sollte ein permanenter Vortrieb möglich sein. Besonderer Tipp: Das Einbeinfahren (5 x 30 Sekunden pro Bein, immer abwechselnd) lässt die einzelnen Phasen spürbar werden.
Das wertvolle Kraftausdauertraining wird umso intensiver, je weiter der Herbst voranschreitet. (Foto: AdobeStock – 294542233 torwaiphoto)
Das Radtraining im Sommer und Herbst
Das wertvolle Kraftausdauertraining wird umso intensiver, je weiter der Herbst voranschreitet.
Entsprechend muss bereits im Sommer nach einem passenden Gelände gesucht werden, das idealerweise unterschiedliche Steigungen aufweist oder sogar Berge bietet.
Die Intensität des Trainings steigt hierbei sprunghaft an und es gibt beim Fahren am Berg keine Pause.
Es sei denn, der Radfahrer steigt ab, doch das ist keine Option! Schließlich nimmt auch auf der Piste niemand seine Skier ab und läuft den Berg hinab.
Wer sich besonders intensiv vorbereiten möchte, braucht zwei Fahrräder: das Mountainbike für die Gebirgstouren und das Rennrad für flache Strecken.
Ein Tipp für alle, die im Winter an Ski-Wettkämpfen teilnehmen möchten: Transalp-Touren werden über mehrere Tage veranstaltet, auch Radmarathons werden für Nicht-Profis angeboten.
Bei diesen Veranstaltungen kommt der Teilnehmer nicht nur körperlich, sondern nicht selten auch mental an seine Grenzen.
Die besten Tipps für das Radtraining
Nicht nur im Frühling, Sommer und Herbst ist das Training mit dem Fahrrad ideal – übrigens auch, wenn es im Winter einmal nicht zum Skilaufen gehen soll. Angesichts der Wetterextreme ist das Radfahren als Alternative bei Schneemangel perfekt.
Viele Skigebiete verzeichnen selbst im Winter eine steigende Anzahl an Fahrradfahrern, die die Wege und Pisten nutzen, solange diese nicht verschneit sind. Bei wenig Schnee sind viele Bergwege zudem mit dem Mountainbike sehr gut zu befahren. Zusätzlich hat das Radfahren auch einen mentalen Vorteile: Beim Radeln kann der Sportler abschalten und baut Stress ab. Der Körper bekommt eine gehörige Portion Glückshormone, von denen er noch über das Training hinaus profitiert.
5 Tipps für Radfahrer, die für die Skisaison trainieren
Mit den folgenden Tipps gelingt die Vorbereitung auf das Skilaufen im Winter bestimmt:
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Weniger ist mehr
Wer seinen Körper ständig überfordert, tut ihm nichts Gutes. Skitrainer raten daher dazu, lieber öfter und dafür kürzer zu trainieren: Eine kleine Trainingsrunde mit dem Fahrrad alle zwei bis drei Tage ist besser als einmal in der Woche groß durchzustarten.
Schon die Fahrt mit dem Bike zur Arbeit kann sinnvoll für die Skivorbereitung genutzt werden.
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Übungen in den Alltag einbauen
Beim Warten auf die Kaffeemaschine mit dem Fuß über einen Faszienball rollen? Mal kurz den Fuß Richtung Gesäß ziehen und die Oberschenkelmuskulatur dehnen?
Diese kleinen Übungen sind zur Vorbereitung auf das Skilaufen durchaus hilfreich Faszien ball, trainieren sie doch das Gleichgewicht und dehnen die Muskulatur.
Die Fußfaszien sind zudem mit dem Rücken verbunden und entspannen unter anderem die Lendenwirbelsäule und die sie umgebende Muskulatur.
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Das passende Bike wählen
Das Rennrad für flache Strecken, das Mountainbike für hügeliges Gelände. Oder doch lieber auf das Gravelbike als Allrounder setzen? Vielleicht auch das E-Bike für Anfänger in der Bergwelt nutzen? Wer sich intensiv mit dem Radtraining befassen möchte, sollte verschiedene Bikes Probe fahren und bei der Auswahl die geplanten Trainingsstrecken berücksichtigen. Gerade Menschen, die älter sind oder längere Zeit mit dem Training pausieren mussten, profitieren von der Unterstützung eines E-Bikes. Ist der gewünschte Trainingszustand erreicht, kann diese Hilfe wieder abgeschaltet werden.
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Auf Kraftausdauer setzen
Beim Skifahren kommt es nicht auf einen kurzzeitigen Krafteinsatz an. Vielmehr ist die Kraftausdauer gefragt und die sollte bereits beim Fahrradtraining als Vorbereitung geübt werden. Enge Kurven, holperige Wege, niedrige Trittfrequenz und ein hoher Gang – damit lässt sich die Kraftausdauer sehr gut verbessern.
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Helm tragen
Dieser Punkt gilt allgemein und nicht nur für das Radtraining: Der Helm schützt den Kopf vor schweren Verletzungen und sollte beim Skilaufen ebenso selbstverständlich sein wie beim Radfahren. Bitte unbedingt schon ab den ersten Trainingseinheiten tragen!
