Ein Bikefitting-Service hilft dabei, Knieschmerzen beim Fahrradfahren zu diagnostizieren und zu beheben. Knieschmerzen tritt bei vielen Radfahrern auf, die Ursache hierfür kann vielseitig und variabel sein. Mit diesen Artikel wollen wir Dir helfen das Problem zu verstehen, mögliche Gründe einzugrenzen und erste Schritte zu unternehmen, um es in den Griff zu bekommen.
Inhaltsverzeichnis: Das erwartet Sie in diesem Artikel
Potenziell mögliche Ursachen für Knieschmerzen, die durch das Radfahren verursacht werden
Es ist wahrscheinlich nicht möglich, dass es eine schnelle und einfache Lösung für deine Knieschmerzen beim Radfahren gibt. Schmerzen sind im Allgemeinen komplex und werden wahrscheinlich so wieder verschwinden, wie sie gekommen sind.
In der Regel entstehen Schmerzen durch eine Reihe von Faktoren, darunter:
- Muskelkraft
- Muskelausdauer
- Flexibilität
- Körperhaltung
- richtiges Training
- Technik
- richtiges Equipment
Daher ist es wichtig, dass du dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten wendest, der auf Schmerzen spezialisiert ist, und der deine spezifischen Symptome untersuchen und behandeln kann. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die du machen kannst, um Knieschmerzen zu lindern, und viele Experten können dir Spezialübungen individuell anpassen, um deine Beschwerden zu lindern.
Es gibt drei häufig auftretende Gründe, warum das Knie einer Person schmerzen kann: ein Rad-bezogenes Problem, ein direktes muskuläres Problem oder ein indirektes muskuläres, peripheres Problem. Ein Rad-bezogenes Problem tritt auf, wenn eine oder mehrere Kontaktpunkten am Rad falsch eingestellt sind und somit die Bewegung oder Stellung des Knies beeinträchtigt.
Ein direktes muskuläres Problem tritt auf, wenn ein Muskel, der an der Kniebewegung beteiligt ist, akut oder chronisch dysfunktional ist. Ein indirektes, peripheres muskuläres Problem bezeichnet einen Fall, in dem ein Muskel versucht, ein Problem an einer anderen Stelle zu kompensieren.
Knieschmerzen beim Radfahren sind in den meisten Fällen die Kombination aus unzureichender Mobilität, Stärke und einer nicht optimal eingestellten Radposition. Um solche Probleme zu vermeiden oder zu beheben, ist es daher unerlässlich, sich ausreichend Zeit zu nehmen, das eigene Training und die Radposition zu optimieren. Nur so können Knieschmerzen dauerhaft vermieden oder gemildert werden.
Knieschmerzen beim Radfahren erkennen und verhindern durch korrekte Einstellung der Cleat-Position
Knieschmerzen beim Radfahren können auch durch eine falsch eingestellte Cleat-Position hervorgerufen werden. Ist die Cleat zu weit nach vorn platziert, ist der Kniewinkel am oberen Wendepunkt spitz und es erhöht sich der retro-patellare Druck. Dazu kann eine ebenfalls falsche Rotation über die Knieachse zu Rotationsbewegungen führen. Um dies zu verhindern, sollte man darauf achten, dass die Ferse des Fußes leicht nach innen rotiert und das Cleat nach hinten versetzt wird. Auch eine Kürzung der Kurbellänge kann erforderlich sein.
Richtig einstellen der Sitzhöhe beim Radfahren – Knieschmerzen vorbeugen
Eine schlecht eingestellte Sitzhöhe ist einer der Hauptgründe für Knieschmerzen beim Radfahren. Wenn sich der Sattel zu niedrig befindet, erzeugt das spitz Knie beim Einstieg in die Druckphase, was zu unerwünschten Kraftverhältnissen um die Kniescheibe führt. Ist der Sattel zu hoch, kann das Knie überstreckt und dadurch Ansätze der hinteren Muskeln vor allem des Tractus Iliotibialis gereizt werden. Um die richtige Sitzhöhe zu finden, spielen Schmerzen an der Vorderseite (zu niedrig) und der Rück- und Außenseite des Knies (zu hoch) eine wichtige Rolle. Wir erklären, wie man die Sitzhöhe anpassen kann, um Knieschmerzen zu vermeiden
Wie die Position des Sattels die Belastung des Knies beeinflusst
Die Position des Sattels beeinflusst die Belastung des Knies stark. Ein nach vorne gestellter und nach vorne geneigter Sattel verschiebt den Körperschwerpunkt nach vorne und führt zu einem „Drehmoment“ auf dem Rad. Dies kann, begleitet von schwacher Körperhaltemuskulatur, zu einer Kompensation im Tritt führen, welche wiederum zu Überlastung des Knies führen kann.
Ein weit nach hinten versetzter oder nach hinten geneigter Sattel erschwert eine effektive Kraftunterstützung. Am besten sollte der Sattel mit einer visuell neutralen Einstellung beginnen und eine tiefere Position bevorzugen. Der Fuß sollte nicht zu spitz werden und das Knie leicht gebeugt bleiben.
Kniebelastung durch Sitzposition und Cockpit-Einstellung optimieren
Die Lage des Cockpits beeinflusst den Lastzuwachs, den das Knie zu tragen hat. Ein zu weit entferntes Cockpit lässt den Körper mithilfe schlechter Satteljustierung nach vorne rutschen. Wenn man die Hände nicht ohne große Hilfsbewegungen über den Lenker streichen kann, deutet dies auf einen vorwärts gerichteten Kompensationsmechanismus hin, der zur Stabilisierung des Körpers dient. Dies führt zu einem erhöhten Maß an Kontraktion der Muskeln im Knie, was sich in der Bewegung des Knies bemerkbar macht. Um eine deutliche Verkürzung der Muskeln im Knie zu vermeiden, sollte das Cockpit weiter nach hinten verschoben werden.
Knieschmerzen beim Radfahren: Untersuchen Sie die Ursache!
Oft liegt die Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren an einer ungünstigen Radeinstellung, aber es kann auch auf Muskeln zurückzuführen sein, die nicht die Aufgabe erfüllen, für die sie gedacht waren. Deshalb muss die ideale Lösung nicht unbedingt an der Kniefelge liegen. Um das Problem zu beheben, muss die Ursache ermittelt werden, die die Knieschmerzen verursacht.
Aktivierung der Muskeln um das Becken herum zur Prävention und Reduzierung von Knieschmerzen
Bei der Radbewegung sind fast alle Muskeln am Becken beteiligt oder bilden eine Verbindung dazu. Dazu zählen sowohl Muskel, die Kraft auf das Pedal übertragen, als auch jene, die den Körperfixieren, während die Kraft wirkt.
Knieschmerzen, beim Radfahren, werden oft durch Dysbalancen und Schwächen der Muskeln an der Hüfte oder im Hüftbereich verursacht, die durch mangelnde Bewegung des Beckens und durch einseitige Haltung (vor allem zuviel Sitzen) hervorgerufen werden.
Langfristig, aber auch schon nach wenigen Trainingseinheiten fordert das ungleichmäßige Kraftverhältnis in der Hüfte seinen Tribut.
Sitzen wir übermäßig, bringt es unsere größte Gelenke, die Hüfte, in eine unangenehme und ungünstige Position. Dadurch werden die Muskeln, die für die Pedalbewegung essenziell sind, permanent verkürzt und die gluteale Muskulatur (Gesäßmuskeln), die normalerweise dazu beitragen könnten, können nicht mehr eingesetzt werden. Dies führt zu einem starken Ungleichgewicht, das auch auf angrenzende Muskeln übergreift.
Wenn wir diese „dysfunktionale“ Hüfte nun aufs Rad setzen, versucht unser Körper, ein Kompensationsmuster zu erlernen. Beispielsweise wird das Knie in der Pedalphase nach außen gedreht, um die Hüftbeuger zu entlasten. Andere Muskeln können dann aber die verschiedenen Stabilisierungsmechanismen auch nicht mehr so effektiv einnehmen. Diese Muskelungleichgewichte können schon nach wenigen Trainingseinheiten ihre Spuren hinterlassen.
Bei nahezu allen Bike Fitting Terminen stellen wir symptomatische hüftumliegende Dysfunktionen fest. Dazu zählen unter anderem eine verkrampfte und angespannte Hüftbeugemuskulatur, sowie verspannte untere Rückenstrecker. Zudem ist die Muskulatur der hinteren Kette (Gluten, Hamstrings,…) oft verkümmert und die hüftstabilisierenden Muskeln sowie die Körpermitte (Tiefe und zentrale Bauchmuskeln, Rückenstrecker,…) schwach ausgebildet.
Knieschmerzen beim Radfahren lindern – Worauf es dabei ankommt
Wenn du unter Knieschmerzen beim Radfahren leidest, können die korrekte Mobilisierung der Hüfte und eine Verbesserung der muskulären Verhältnisse rund um die Hüfte helfen, um die Schmerzen innerhalb von einigen Wochen oder Monaten zu lindern oder sogar beseitigen.
Um die Symptome eines Tractus Iliotibialis-Syndroms zu reduzieren, empfehlen sich folgende Maßnahmen:
- Detonisierung mittels Faszienrollen,
- Stretching des Quadriceps,
- dynamisches Dehnen der Hüftbeugermuskeln (Hüftöffner),
- Kräftigung der glutealen und posterioren Muskeln sowie Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur.
Dafür musst du nicht viel tun – einige Hilfsmittel und eine kleine Routine an regelmäßigen Übungen sind ausreichend. Es ist nicht notwendig, extrem hart zu trainieren, sondern ausreichend ist schon ein 10-minütiger Muskelaufbau-Kaffeepausen-Workout.
